• Anne

Trainen na de bevalling: do's en don'ts




Op internet zie je veel postpartum buikspiervideo’s waarin er grote hoeveelheden sit-ups, crunches, V-ups en leg raises gedaan worden om de buik weer strak te krijgen. Hoewel het begrijpelijk is dat vrouwen graag een strakke buik willen krijgen, is het doen van deze oefeningen zijn juist schadelijk vroeg in de postnatale fase! Ze leggen, net als high-impact oefeningen (burpees, jump squats, etc.) teveel druk op de bekkenbodem. Bovendien verergeren ze de vaak aanwezige diastasis recti. 


Ook buikspieroefeningen waarbij de buik naar beneden hangt, zoals bij een plank, zijn sterk af te raden kort na de bevalling. Hierbij drukt de zwaartekracht de organen op de buikspieren, waardoor het herstel belemmerd wordt. Vaak ontstaan hier ook onderrugklachten bij. 

In de eerste maanden na de bevalling staat gezondheid voorop! Om bekkenbodemproblematiek tegen te gaan, is het belangrijk om Kegeloefeningen te gaan doen. Deze kun je bijvoorbeeld liggend of staand doen, afhankelijk van je doel. Bij Kegeloefeningen voer je steeds een buikademhaling uit, waarbij je bij het inademen de bekkenbodem ontspant en bij het uitademen de bekkenbodem lichtjes aanspant en intrekt.


Als je deze oefening liggend uitvoert en hij goed gaat, kun je daarna overgaan in een glute bridge, waarbij de klant hetzelfde ademhalingspatroon aanhoudt. Bij het uitademen lift ze de billen omhoog en bij het inademen keert ze weer terug naar de liggende positie. Het aanspannen bij de bekkenbodem bij het uitademen is het einddoel, maar direct postpartum is het vooral belangrijk dat de bekkenbodem en buikspieren los en ontspannen zijn bij het inademen, zodat deze niet onnodig vasthouden en gespannen zijn. 


Een andere geschikte oefening is een supine leg extension, waarbij de klant start in dezelfde positie als een glute bridge en bij het uitademen een van de twee benen strekt zonder de grond te raken. Bij het inademen keert ze weer terug naar de startpositie. Bij al deze oefeningen blijft de ruggenwervel neutraal: de heupen zijn dus niet naar voren of achteren gekanteld. 

Een derde geschikte oefening is de oester: een pilatesoefening waarbij de klant met gebogen knieën op haar zij ligt, en bij het uitademen het bovenste been extern roteert. De bewegingsuitslag van deze externe rotatie hoeft niet groot te zijn, zeker niet in het begin. Zorg dat je het ademhalingspatroon goed integreert, zodat de bekkenbodemaan- en ontspanning erna weer goed te koppelen is. 


Meer weten over trainen na de zwangerschap? Geef je dan nu op voor onze female power-course!

0 keer bekeken

© 2018 by I AM WOMAN